비타민 종류 별 효능과 특징 (A, B, C, D)_만성 피로 탈출하자

요즘 만성피로가 개선되지 않아서 각 종 영양제를 챙겨 먹고 있습니다.

 

사실 효능을 명확하게 아는 것은 없고, 좋다고 하니깐 사 먹는 게 대부분인데요, 오늘은 제가 공부를 하고 싶어서 비타민의 종류별 효능에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

1. 비타민이란?

 

동물체의 주 영양소가 아니면서 동물의 정상적인 발육과 생리 작용을 유지하는 데 없어서는 안 되는 유기 화합물을 통틀어 이르는 말입니다.

 

비교적 소량이 필요하지만 체내에서 생성되지 않아요. 따라서, 우리는 음식을 통해 섭취해야 하지만, 챙겨먹기도 힘들고 적정량을 섭취하기 위해서는 많은 양을 먹어야 할 수 도 있어요. 이게 바로 우리가 영양제를 챙겨 먹는 이유입니다.

 

크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어지고, 부족하면 특유의 결핍 증상이 나타납니다.

 

 

2. 비타민 A

비타민 A는 동물성 식품과 식물성 식품으로 섭취할 수 있습니다. 비타민 A는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 결합했을 때에만 체내로 흡수됩니다.

비타민 A는 동물성 식품에 함유되어 있으며 녹황색의 식물성 식품에는 체내에서 비타민 A의 전구체인 카로티노이드의 형태로 들어 있습니다.

 

2-1) 비타민 A의 효능

 

비타민 A는 신체의 저항력을 강화시켜 줍니다.

생체막 조직의 구조와 기능을 조절하는 역할을 하며, 상피세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진시켜 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호합니다.

 

만약, 비타민 A가 결핍되면 상피세포들은 점차 단단하고 건조한 각화성 조직으로 변하며 점액의 분비 기능이 상실되어 박테리아의 침입을 쉽게 받습니다.

 

또한 세포의 산화를 막아주는 항산화제 역할을 한다. 눈의 망막에 있는 간상세포에 존재하는 감광색소인 로돕신 생산에도 필요하다. 비타민 A가 결핍되면 동물의 생식 기능이 손상된다.

그밖에도 비타민 A가 부족하면 야맹증과 안구건조증, 각막 연화증이 발생하며 눈에 이상이 생겨 암 적응 능력이 저하됩니다.

 

하지만, 과다 섭취시 독성 효과가 날 수 있기 때문에 1일 권장량을 지켜주시기 바랍니다.

 

 

2-2) 비타민 A가 들어있는 식품

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동물의 간, 생선 간, 전지분유, 달걀, 당근, 시금치, 김, 미역, 홍고추, 늙은 호박 등에 많이 들어 있습니다. 하지만, 1일 권장량을 지키기 위해서는 아무래도 영양제로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

요즘에는 영양제 구매시 아이허브보다 쿠팡 로켓직구가 좀 더 저렴한 경우가 많습니다.

 

 

3. 비타민 B

수용성 비타민 가운데 비타민 C 이외의 것을 총칭하는 단어로 사용하고 있습니다.

이것에는 비타민 B1, 비타민 B2, 니코틴산, 판토텐산, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 비오틴이 있습니다. 이들 비타민 B군을 여러 개 함유하는 혼합물을 편의상 비타민 B 복합체라고 합니다.

 

비타민 B군의 주요한 작용은 여러 가지 효소의 보조효소가 되는 것이다. 대부분 보조효소형인 활성형으로 되어 비로소 비타민으로서의 작용을 나타낸다. 비타민에는 B군 보조효소로서의 작용 이외에 특이한 약리작용을 갖는다.

 

비타민B 복합체에 속하는 비타민들은 수용성이기 때문에 배출이 빠르고 화학 구조가 약하여 잘 분해되며, 꾸준히 보충되지 않을 경우 빠르게 결핍증이 나타난다.

 

3-1) 비타민 B의 효능과 역할

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* 비타민 B1

B1이 결핍될 경우 만성피로, 식욕부진, 권태감 등을 느낄 수 있습니다. 비타민 B 군 중 가장 결핍증이 나타나기 쉬운 비타민 입니다. (소변, 땀으로 쉽게 배출)

B1이 풍부한 음식은 돼지고기, 콩, 견과류, 파인애플입니다.

 

* 비타민 B2

체내 전자전달계 및 에너지 대사의 조효소로 쓰입니다. 모든 식품에 광범위하게 분포되어 있어요. 보통은 결핍될 경우 구순염과 같은 입안의 염증이 발생합니다.  지루성 피부염에도 좋다고 합니다.

 

만성피로와 관련되서 활성 비타민이라고 광고하는 상품 대부분은 비타민 B 복합체입니다. 저도 만성피로감이 있어서 비타민 B는 필수적으로 챙겨 먹고 있습니다.

 

비타민 B는 가격대가 다소 높은 것 같습니다. (국내 제품도 두통에 6만 원 수준)

 

 

 

 

4. 비타민 C

비타민 C는 열, 빛, 물, 산소 등에 쉽게 파괴되는 민감한 물질입니다. 

 

비타민 C의 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량 등에 영향을 받습니다. 담배를 피우면 비타민 C의 흡수율이 낮고 교체율은 높고, 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민 C 농도가 낮은 특성이 있습니다.

 

비타민 C 제품을 복용할 경우 가능한 한 어떤 성분도 포함되어 있지 않은 순수한 비타민 C를 식사와 함께 또는 식사 후 곧바로 복용하는 것이 좋아요.

 

그 이유는 비타민 C는 위 속에서 즉시 녹아야만 음식물에 의해 생기는 발암 물질의 생성을 차단시킬 수 있기 때문입니다.

 

4-1) 비타민 C 효능

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솔가 비타민 C 1000mg 베지터블 캡슐

 

항산화 물질로 신체를 활성산소(자유기)로부터 보호하여 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해 주며, 면역 체계도 강화시킵니다.

 

결합조직과 지지조직의 형성에 가담하여 피부와 잇몸의 건강을 지켜줍니다. 즉 비타민 C가 세포의 산화를 방지하므로 암과 각종 만성 질환을 예방 · 치료하고, 노화도 억제한다는 논문들이 발표됐습니다.

 

또한 비타민 C는 위 · 십이장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하며, 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고, 알츠하이머병(치매) 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

비타민 C 결핍시 잇몸 부종, 출혈 등이 나타난다. 또한 만성 피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울증 등이 나타납니다. 너무 과다 섭취 시 설사, 복통, 위산 과다, 잦은 소변, 수면 장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 현상이 나타날 수 있습니다.

 

 

5. 비타민 D

비타민 D는 계란 노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만 대부분은 햇빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어납니다.

 

그러나 햇빛의 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있다는 이유로 햇빛을 쪼이지 않으면서 비타민 D 부족 현상이 나타나고 있어요.

 

또한 겨울철에는 야외 활동이 적어 일조량 부족으로 인한 비타민 D 결핍이 오기가 쉽습니다. 

 

비타민 D는 지용성이므로 몸속에 들어오면 지방조직에 흡수되지만 지방조직은 비타민 D를 쉽게 놓아주지 않는다. 따라서 지방량이 많은 비만 환자일수록 비타민 D 부족이 오기 쉽다.

 

결국 비만한 사람들은 비타민 D가 부족하고 비타민 D 부족이 비만을 악화시키는 악순환을 가져옵니다.

 

5-1) 비타민 D 효능

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칼슘 흡수를 촉진시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 합니다. D는 대부분 햇빛으로 형성되며, 음식으로는 섭취가 어렵다고 하네요. 저도 그래서 영양제로 챙겨 먹습니다.

 

칼로리를 줄이는 다이어트는 충분한 비타민 D가 수반되어야 체중 감소에 성공할 수 있다고 합니다. 특히, 요즘 다시 돼지 탈출을 목표로 하고 있는 제가 D에 특히 신경을 쓰는 이유입니다.

 

암의 위험 또한 줄여주는데, 암세포에 비타민D가 독성으로 작용하기 때문입니다. 

 

비타민 D가 결핍되면

질환 발병 가능성이 높아집니다. 특히, 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 발병 위험이 높아진다고 합니다.

 

주로 등푸른생선, 동물의 간, 버섯, 달결 노른자에 많다고 합니다.

 

이상으로 포스팅을 마칩니다.

 

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